ご機嫌に過ごす～寝る前の新習慣～

わたしは、6歳と3歳の子どもがいるワーママです。
在宅ワークで今の給料より多く稼ぐこと、そしてご機嫌に過ごすことをゴールとしています。

みなさんは、日々をご機嫌に過ごせていますか？

・子供が言うことを聞いてくれなくて怒鳴ってしまった
・イライラして家族に当たってしまった
・そんな自分をいつも後から責めてしまう
・自分にどんどん自信がなくなってしまう
・なんだか、がんばってもうまくいかない

こんなことはないでしょうか。
すべてわたしの経験談です。

心に余裕がない状態だと自分をうまくコントロールできない。
自分の感情をうまくコントロールできないことで自己肯定感も急降下。

自己肯定感は高いときもあれば、低いときもあります。
しかし、それを乗り越えていくことが大切ですなんですよね。

この記事では自己肯定感が低くなってしまった時の乗り越え方について書いています。
これがわかれば「わたしなんてだめだ」とあきらめていたことが変えられるかもしれません。

「そもそも自分はなぜイライラしてるんだろう？」
自分の感情のクセがわかると、その乗り越え方が見えてきます。

自分の特性を知ることで、今はできなくても、どうすればできるのかが分かり、気持ちに少し余裕が生まれます。

心に隙間をつくって、一緒にご機嫌な時間を増やしましょう。

そもそも自己肯定感とは

ここ数年であたりまえに耳にするようになった『自己肯定感』という言葉。
わたしが子どものときは、聞くことはなかったように思います。

「私は自己肯定感が低くて自信ないな」
「子どもの自己肯定感を上げるにはどうしたらいい？」

でも、そもそも自己肯定感とは何でしょうか？

この気持ちが自己肯定感であり『生きるエネルギー』になります。

6つの感覚

【自己肯定感】とひと言にいいますが、実は大きく6つの感覚に支えられています。

●自尊感情	自分には価値があると思える感覚
●自己受容感	ありのままの自分を認める感覚
●自己効力感	自分にはできると思える感覚
●自己信頼感	自分を信じられる感覚
●自己決定感	自分で決定できるという感覚
●自己有用感	自分は何かの役に立っているという感覚

全てのバランスがとれている状態が自己肯定感が高いときです。
裏を返せば、このどれかがダメージを受けると全てのバランスが崩れるということ。
実際に自己肯定感が高いとき、低いときはそれぞれどんな状態でしょうか？

自己肯定感が高いとき

💛自分の長所を認められる
💛失敗を恐れず挑戦できる
💛他人の意見に振り回されない
💛感謝の気持ちを持てる
💛小さな喜びを見つけられる
💛ストレスを上手に解消する
💛周りの人と良好な関係を築く

自己肯定感が低いとき

💙自分の価値を認められず自己否定的に考える
💙他人と比較してしまい、劣等感を抱く
💙新しいことに挑戦せず、現状維持を好む
💙他人の評価に振り回され、自信が持てない
💙ストレスを溜め込みやすい
💙人間関係を上手く築くことができず孤独を感じる

自己肯定感が高い状態を保ちたいですよね。

🌹今、あなたは自分を好きだと言えますか？
🌹今、自分に満足していますか？

なんて思っていたわたし。それは勘違いでした。

育った環境は変えることはできません。
でも、今からできることって実はたくさんあるんです。
何歳からでも自己肯定感はあげられる。遅いことはない。
「自分にできるはずがない」とは思わなくても大丈夫。
それを知ったとき、わたしは少し心が救われました。

じゃあ自己肯定感を高めるにはどうしたらいいのか？
実は、それを考えている時点で自己肯定感は今アップしているんですよ。

親から「あんたかわいくない子やね」と言われて育ったわたしでもでも大丈夫。
(そんな生い立ちを綴ったプロフィールもお時間あれば読んでください）

次は自己肯定感を高める方法についてわかりやすく解説します💡

自己肯定感を高めて自分を好きになる

自己肯定感を支えている6つの感覚のバランスを崩してしまうと
『わたしなんてどうせ…』
『わたしにはできない』
『あの人はできるのに、わたしはできていない』
と考えてしまいます。

自分を好きになって自己肯定感を上げるにはどうしたらいいのか
５つのポイントを紹介します💡

１♡今の自分を認めてあげる
…自分のできていないことに目を向けず、できていることを認めて褒めてあげてください。朝起きれた！えらい！笑顔でおはようって言えた！すてき！簡単なことで大丈夫。

２♡小さな目標を立てて、成功体験を積み重ねる
…毎日３つ簡単な目標を立ててみてください。
腹筋1回やる！ゆっくり30回噛んで食べる！本を1ページ読む！など、簡単な目標で大丈夫です。クリアできたら自分の自信になります。

３♡肯定的な言葉を使って、自分のよい所に目を向ける
今日も

４♡常に感謝の気持ちを表現し、笑顔を心がける
笑顔でいると、気持ちも笑顔になってくるものです。今日もあたりまえに過ごしていることにも感謝をして、自分に「ありがとう」って思ったらやさしい気持ちになれますよ。

５♡リフレーミングをうまく使う
「今日は雨で残念だ」と思ったら「家でゆっくりできて嬉しい」などポジティブに変換してみましょう。少しずつポジティブ思考のクセがついていきますよ。

一気に全部やるのは難しいです。
でも、できそうなことから少しづつやってみてください。
それが習慣になって続けられたということも、成功体験の積み重ねです。

怒りの感情を理解する

とはいえ、自己肯定感を高めたいと思ったときに、やっかいなのが感情のコントロールです。
感情の中でも一番コントロールが難しいのは【怒り】の感情ではないでしょうか。

子どもが牛乳をこぼした！
という事態が起きたときに【怒りの感情】が出るときと、出ないときってありませんか？

自己肯定感が高いときは感情の波に飲み込まれずに冷静に対処できるのに、自己肯定感が低いときは些細なことで怒りを感じてしまったり、怒りを抑え込んでしまいます。

【自己肯定感】と【怒りの感情】には密接な関係があるんです。
【怒りの感情】を理解すれば【自己肯定感】を高めるヒントがさらにつかめます💡

怒りとは？

怒りの感情は、人に見せてはいけないもの、というイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。
人前で怒っちゃダメ！と育てられたら、そう思ってあたりまえです。
でも怒りは人間が本来持っている【喜怒哀楽】の中の一つの大事な感情です。

例えば、
⚡知らない人にカバンを取られそうになったとき
⚡知らない人が勝手に家に入ってきたとき
「なにするんですか！」「やめてください！」と怒りの感情がでます。
この怒りの感情は【防衛感情】という身を守るための怒りの感情です。

この怒りの感情を持っていないと、自分自身や、大切な人やモノを守ることができません。
だから、怒りはとても大切な感情だということです。

とはいっても、怒って失敗してしまうことはよくあります。
子どもに怒ってしまって反省することは日常茶飯事です。

この怒りをコントロールするトレーニングがあります。

怒りの種類

怒りをコントロールするってどういうことでしょうか？
単純に、怒らなければいいということではありません。

怒りにはそれぞれ、種類があります。
怒りの感情は大事とは言いましたが、怒りの中にも問題となる４つの怒りがあります。

その中でも必要な怒りの感情は、自分でコントロールできる重要なことだけにしましょう。
他はスルーしちゃえば気持ちが楽になります。

自分でコントロールできる 重要	自分でコントロールできない 重要
自分でコントロールできて 重要ではない事	自分でコントロールできない 重要でもない事

自分でコントロールができない、天気や他人の言動などは
怒っても仕方がないのでスルーしましょう。
→マナー違反してる人を見たけど自分が注意できないとき
→急いでいるのに電車が遅れたけど自分じゃどうしようもないとき
→約束を破られてしまったとき

自分でコントロールできるけど重要ではないこともイライラしても仕方がないのでスルーしましょう。例えば部屋の掃除も完璧を求めすぎるとかえって時間を消費して重要なことに時間を使うことができません。
→お皿洗ってないな…今じゃなくてもいいことはあとでやればOK！と気持ちを軽くしましょう。

今まで必要のないことにまでイライラして疲れてしまっていたことを反省しました。
すぐにはできなくても、少しずつ必要のない怒りをスルーできるといいですね。
きっと心が軽くなりますよ。

マイナスな感情が

それでもどうしても出てくる怒りってありますよね。頭では分かっていても、やっぱりイライラしてしまう。
それは自分の中に溜まっているマイナスな感情が原因になっているかもしれません。
イライラしたときって、自分の中にこんな感情はありませんか？

このマイナスな感情があるときに、人は自分の持っている『～べき』を裏切られると怒りを感じてしまいます。
わたしにはこんな『～べき』な思考がありました。

「夫も子育てに参加すべき！」
「お母さんは毎日手作りのご飯を作るべき！」
この『～べき』が裏切られたときに出る怒りはマイナスな感情が原因になっています。

マイナスな感情があることを理解して、それを取り除く努力をしてみましょう。

そして、「まぁいっか」
って心の中でつぶやいたら、ふっと気持ちも楽になりますよ。

上手な怒り方のルール

それでも必要な怒りはあります。こちらにも伝えたいことはあるんです。
そんなときは、感情的にならず、怒りを『リクエスト』として伝える意識をしてみましょう。怒りの感情だけが伝わり「〇〇してほしい」リクエストが伝わらないと悲しいですよね。
リクエストは伝わらなければ意味がありません。
言いたいことがあるときは、それを怒りの感情にのせずに伝えましょう。

そして伝えるときも、2つのルールを守ってみてください。

🔸NGワードを使わない(いつも、絶対に、全然、ちゃんとやって)
いつもあなたは〇〇だね！絶対に〇〇なんだから！全然〇〇やってくれない！
→そこにばかり気がいって肝心なことが伝わりません。

🔸伝える態度も大切です
腕組み、指差し、ため息、舌打ち、これではリクエストは通りません。

収まらない怒りには

それでもなかなかコントロールができないときに意識したい対処法があります。

6秒待ってみる

脳は６秒待つと興奮のピークは過ぎると言われています。
６秒待つことで冷静な判断ができ、衝動的な行動を防ぐことができます。
冷静な判断ができれば怒りの感情に振り回されずに解決策を見つけることができます。
怒りの原因を客観視することができれば適切な対応を考えられます。

とりあえず6秒間こんなことして待ってみましょう
「まぁいっか」と言ってみる
深呼吸をする
数を数える
6秒だけなにも考えない

カッときても６秒待ってみると、きっと力が抜けますよ。

衝動的になにかをしてしまってから時間が経つと冷静に後悔することありますよね。
そうならないようにカッときたら６秒です。

みたいなこともなくせます。笑

怒りに点数をつけてみるのもおすすめです。
MAXの怒りからすれば牛乳こぼしたことくらい３点だなって思ったらたいしたことないって思えました。笑

3Good Things

ポジティブな思考をつくるためにできることはたくさんありますが、すべてを完璧にすることは難しいです。
でも今日からできることはあるはずです。
簡単にはじめられることとしてわたしのおすすめは、毎日、その日にあったよいことを３つ書き出すことです。
これは【3Good Things】といっアメリカの心理学者であるマーティン・セリグマン博士が提唱した、ポジティブ心理学に基づいたストレス解消法です。

3Good Thingsのやり方

🔹寝る前に今日あったよいことを3つ書き出します
🔹否定的な言葉は使いません
🔹何がよかったか理由もつけらるとより良いです
朝ゆっくりおいしいコーヒーが飲めたとか、友人と楽しい話ができてうれしかったとか、
簡単なことで大丈夫です。

1か月もすると脳が良いこと探しをするようになります。少し大変かもしれませんが続けてみてください。
ノートに書くのもいいですし、3good thingsのアプリなら手軽でおススメです。

わたしは子どもたちと一緒にお風呂に入った時に行っています。
子どもにもポジティブな習慣が根付いてほしくて巻き込んだら
「わたし(ぼく)が先に言いたい！」
「5個言うね！」
「じゃあ10個言うわ！」
と、わたしよりもノリノリです♪

ちょっとしたことでポジティブになれたら、自分にとっても周りにとっても良い影響があります。
なんか、明るくなったね！って言われたら成果がでている証拠です💡

そして3good thingsを続けられたら、1か月後や半年後に見返してみてください。
また更に自己肯定感が高まりますよ。

最後に

いかがでしたか？自分を好きになる＝自己肯定感が高まるための方法をいくつかお話しました。参考になったものがあれば、どれか一つでも挑戦してみてください。

過去と他人は変えられません。変えられるのは自分だけです。

心に余裕を作って笑顔の時間を増やしましょう。
ママがポジティブならきっと家族にも伝わりますね。
家族と笑顔で過ごす時間は、さらにあなたの自己肯定感をあげてくれるはずです。

今日も働くママが少しでもご機嫌に過ごせますように。

最後までお読みいただきありがとうございました。